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Como é um café da manhã equilibrado?
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O café da manhã deve conter entre 20 e 25% das calorias consumidas durante o dia. Para ser equilibrado, devem estar presente, pelo menos, os seguintes grupos de alimentos: laticínios (leite, iogurte), frutas e cereais (pão, torradas, cereais matinais, biscoitos…). Além destes, também pode envolver outros alimentos, como carnes e doces, com moderação.
– Cereais: fornecem carboidratos que nos dão energia, vitaminas e minerais. Os cereais integrais também fornecem fibras.
– Lácteos: contêm proteína de qualidade, cálcio, vitaminas A e D, e as vitaminas do complexo B (principalmente riboflavina ou vitamina B2).
– Frutas: fornecem carboidratos, água, vitaminas, minerais e fibras.
– Derivados de carne: presunto cozido, carnes com pouca gordura (frango ou peru), embutidos… contêm proteínas de qualidade com função formadora (de construção de tecidos e células) e quantidades variáveis de gordura que aportam energia.
– Outros: Açúcar, compotas, mel, etc. Possuem carboidratos que fornecem energia.
Exemplos de café da manhã
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1) Única refeição antes do almoço
Para quem não precisa fazer um lanche, seja porque suas necessidades energéticas não são muito elevadas ou porque o período entre o café da manhã e o almoço é de menos de quatro horas…
– Leite com cereais, ou café, ou achocolatado (ou outros lácteos: coalhada ou iogurte ou queijo petit suisse)
– Suco de frutas ou frutas da época
2) Café da manhã e lanche: um ao acordar e outro no meio da manhã
Para aqueles que necessitam de uma fonte de energia extra ou precisam de um lanche no meio da manhã.
– Café da manhã: leite com cereais, ou café, ou achocolatado (ou outros lácteos: coalhada ou iogurte ou queijo petit suisse)
– Meio da manhã: Leite ou outros produtos lácteos
– Suco de frutas ou frutas da época
– Sanduíche com presunto e queijo macio