Como é um café da manhã equilibrado?
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O café da manhã deve conter entre 20 e 25% das calorias consumidas durante o dia. Para ser equilibrado, devem estar presente, pelo menos, os seguintes grupos de alimentos: laticínios (leite, iogurte), frutas e cereais (pão, torradas, cereais matinais, biscoitos…). Além destes, também pode envolver outros alimentos, como carnes e doces, com moderação.
– Cereais: fornecem carboidratos que nos dão energia, vitaminas e minerais. Os cereais integrais também fornecem fibras.
– Lácteos: contêm proteína de qualidade, cálcio, vitaminas A e D, e as vitaminas do complexo B (principalmente riboflavina ou vitamina B2).
– Frutas: fornecem carboidratos, água, vitaminas, minerais e fibras.
– Derivados de carne: presunto cozido, carnes com pouca gordura (frango ou peru), embutidos… contêm proteínas de qualidade com função formadora (de construção de tecidos e células) e quantidades variáveis de gordura que aportam energia.
– Outros: Açúcar, compotas, mel, etc. Possuem carboidratos que fornecem energia.
Exemplos de café da manhã
1) Única refeição antes do almoço
Para quem não precisa fazer um lanche, seja porque suas necessidades energéticas não são muito elevadas ou porque o período entre o café da manhã e o almoço é de menos de quatro horas…
– Leite com cereais, ou café, ou achocolatado (ou outros lácteos: coalhada ou iogurte ou queijo petit suisse)
– Suco de frutas ou frutas da época
2) Café da manhã e lanche: um ao acordar e outro no meio da manhã
Para aqueles que necessitam de uma fonte de energia extra ou precisam de um lanche no meio da manhã.
– Café da manhã: leite com cereais, ou café, ou achocolatado (ou outros lácteos: coalhada ou iogurte ou queijo petit suisse)
– Meio da manhã: Leite ou outros produtos lácteos
– Suco de frutas ou frutas da época
– Sanduíche com presunto e queijo macio
